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トレーニングの効果を上げる① ~過負荷の原則~8194caebad6cc9cb09b8f5431b4f7448_s

トレーニング効果を上げる「過負荷の原則」とは

トレーニング7原則の「過負荷の原則」について少し詳しくお話していきます。

「過負荷の原則」とはどういうものか概要を復習しましょう。

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1) 過負荷の原則

筋肉に対して過負荷をかけてトレーニングする」ということです。

筋肉は過負荷によって筋肉の繊維が破壊されて修復するときにより強く太い筋肉になります。

そのため、ちゃんと過負荷を掛けて辛い思いをして筋肉痛にならなければ効果がないということになります。

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超回復がトレーニングの効果を上げる!

聞いたことがある方もいるかもしれませんが、筋肉に過負荷をかけると“超回復”という現象が起きます。

超回復とは破壊された筋肉が休息期間(24時間~48時間)に修復されていき、より強く太い筋肉になることです。

余談ですが、筋肉は破壊されると修復しようとするので修復しようとしている時(トレーニング後)に栄養素であるプロテインを摂取すると、筋肉がより栄養を摂取するため、強く太い筋肉になりやすいです。

そのため、しっかりと筋肉を破壊しないとプロテインを飲んでも下手をすれば太るだけになります。

なお、過負荷によって筋肉が破壊されるため一時的に筋肉は小さくなります。

この状態でさらにトレーニングをしても効率は良くないため良いとされるのが、超回復後にトレーニングをすることです。

トレーニングの後は1日ないし2日(24時間~48時間)休息をとって、再度トレーニングをするべきです。

そのほうが、トレーニングの効果がより上がることになります。

自分に合ったトレーニングの負荷って?

どのくらいが自分の丁度いい負荷なのかわからない方は多いと思います。

筋肉の破壊には、一般的に最大筋力の60%以上の負荷が必要であるとされています。

そのため、可能なら自分の最大筋力を計りましょう

何とか1回できる重さ(最大筋力)がわかればその最大筋力の60%を基準にすればいいわけです。

※1回あげられる重さを1RM(Repetition Maximum)と言います。

もし、そのような機会をつくるのが困難な方は該当トレーニングを1セットで20回~30回できる重さを基準としてみてください。

その重さからトレーニングをはじめてはいかがでしょうか。

また、過負荷がかかっているかどうかは、トレーニング後に筋肉痛になることを基準としても問題ないかもしれません。

まずは自分の適性な重さを知ることが「過負荷の法則」では大切かもしれません。

しっかりと負荷をかけて効果的なトレーニングをしましょう。



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